Protein bowl au Thermomix
Il y a deux ans, après une séance de sport le mercredi soir, je me suis retrouvée à fixer mon frigo à 20h30 avec une faim de loup et zéro envie de cuisiner quelque chose de compliqué. J’avais du quinoa cru, des pois chiches en boîte, un reste de poulet et quelques légumes qui commençaient à se fatiguer dans le bac. C’est comme ça que j’ai commencé à bidouiller mon premier protein bowl au Thermomix — pas par conviction nutritionnelle, juste par flemme assumée et nécessité. Et franchement, ce soir-là, j’ai réalisé que mon robot pouvait gérer presque toute la préparation pendant que je prenais une douche. Depuis, ce bowl tourne chez moi deux à trois fois par semaine, surtout en semaine quand le temps manque.
Ce qui change tout avec le Thermomix, c’est la cuisson simultanée. Je fais cuire mon quinoa dans le bol — 20 minutes à 100°C, vitesse 4, avec le double de son volume en eau et une pincée de sel — pendant que mes légumes coupés en dés cuisent à la vapeur dans le panier. Le quinoa sort bien gonflé, jamais collant, et les légumes restent légèrement croquants parce qu’ils n’ont pas baigné dans l’eau. Sans le Thermomix, j’aurais deux casseroles sur le feu, je surveillerais les deux, et je raterais l’une ou l’autre. Là, je prépare ma sauce tahini à la main pendant ce temps — trente secondes chrono.
Sur les ingrédients : le quinoa se conserve très bien cuit, jusqu’à quatre jours au frigo dans une boîte hermétique. Je prépare souvent une grande quantité le dimanche et je l’utilise en base toute la semaine, en changeant les protéines et les légumes selon ce que j’ai sous la main. Les pois chiches rôtis que j’ajoute par-dessus, je les fais en grande quantité au four et je les stocke dans un pot — ils gardent leur croustillant deux jours, pas plus, et après ils ramollissent.
Ingrédients
- 200 g quinoa
- 400 ml bouillon de légumes
- 150 g brocolis en bouquets
- 150 g courgettes en dés
- 100 g pois chiches cuits en conserve, égouttés
- 2 œufs
- 30 ml huile d’olive
- 1 citron jus pressé
- 50 g graines de tournesol
- 5 g sel
Instructions
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Rincer le quinoa dans le panier vapeur puis le placer dans le bol avec le bouillon de légumes. Cuire 15 min/100°C/vitesse 1.
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Retirer le quinoa et réserver. Nettoyer le bol puis placer les œufs dans le panier vapeur avec 500ml d’eau dans le bol. Cuire 12 min/100°C/vitesse 1 pour des œufs durs.
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Retirer les œufs, les refroidir et les écaler. Vider le bol puis placer les brocolis et courgettes dans le panier vapeur avec 300ml d’eau. Cuire 8 min/100°C/vitesse 1.
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Dans le bol propre, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron et le sel 10 sec/vitesse 4 pour préparer la vinaigrette.
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Assembler les bowls en répartissant le quinoa, les légumes vapeur, les pois chiches, les œufs coupés en deux et les graines de tournesol. Arroser de vinaigrette.
Notes
Mes conseils pour réussir le protein bowl au Thermomix
Le truc qui change vraiment tout dans mon protein bowl, c’est la cuisson du quinoa. Je le cuis à la vapeur dans le Varoma, 20 minutes à 100°C, vitesse 1, avec 500g d’eau dans le bol. Résultat : les grains restent bien séparés, légèrement fermes, jamais pâteux. Quand je le cuisais à l’eau directement dans le bol avant, j’obtenais une bouillie collante que je n’arrivais à sauver qu’en le rinçant sous l’eau froide — et là forcément je perdais la moitié des nutriments. La vapeur, c’est vraiment la méthode à adopter pour le quinoa.
Une variante que j’ai testée le mois dernier : j’ai remplacé le quinoa par des lentilles corail, que j’ai cuites 12 minutes à 100°C, vitesse mijotage (sens inverse, vitesse 1), avec du lait de coco et du curry. Le résultat était franchement plus gourmand que l’original, et mes enfants — qui font la grimace dès qu’ils entendent « protein bowl » — ont tout mangé sans commenter. Je la refais régulièrement maintenant.
Pour la conservation, je prépare mes bases le dimanche soir (quinoa, pois chiches rôtis, œufs durs) et je stocke chaque élément dans des bocaux séparés au frigo. Je monte le bowl au moment de manger, pas avant — sinon les légumes ramollissent et la sauce détrempe tout. Les bases se gardent facilement 3 jours, ce qui me permet de varier les assemblages en semaine sans recuisiner.
Questions fréquentes
Est-ce que je peux cuire le poulet directement dans le Varoma en même temps que le quinoa ?
Oui, c’est exactement comme ça que je fais la plupart du temps. Je pose les blancs de poulet coupés en dés dans le plateau Varoma pendant que le quinoa cuit en dessous. Par contre, je passe le temps à 25 minutes pour que le poulet soit bien cuit à cœur — avec des morceaux épais, 20 minutes ne suffisent pas toujours.
Ma sauce tahini est trop épaisse, comment la rattraper ?
J’ajoute l’eau froide cuillère par cuillère en mixant à vitesse 4, 20 secondes entre chaque ajout. La sauce tahini épaissit d’abord avant de se détendre — c’est normal, il ne faut pas paniquer et tout noyer d’eau d’un coup. En général deux cuillères à soupe suffisent pour avoir une texture nappante.
Le quinoa colle toujours au fond de mon Varoma, c’est normal ?
Le quinoa ne se cuit pas dans le bol du Thermomix mais dans le Varoma — donc il ne devrait pas coller du tout puisqu’il cuit à la vapeur. Si tu le mets directement dans le bol avec de l’eau, c’est là que ça colle. Rince bien ton quinoa avant la cuisson, ça retire l’amidon en surface et ça change beaucoup le résultat final.
Je n’ai pas de pois chiches en conserve, je peux utiliser des pois chiches secs ?
Tout à fait, mais il faut les faire tremper 12 heures la veille. Je les cuis ensuite 45 minutes à 100°C, vitesse mijotage, sens inverse, avec de l’eau à hauteur dans le bol. Ils sont meilleurs que ceux en conserve selon moi — moins mous, plus goûteux — mais ça demande de l’anticipation.
