Quiche aux Crevettes et Courgettes Weight Watchers : Un Délice Léger et Raffiné pour Tous
C’est un dimanche de juillet, il fait une chaleur étouffante chez moi, et ma mère débarque à l’improviste avec son nouveau programme Weight Watchers. Je venais de faire mes courses et j’avais justement des crevettes surgelées et des courgettes du marché. Elle m’a dit : « Nadine, tu peux pas me faire un truc sans crème et pas trop lourd ? » Voilà comment est née cette quiche. J’ai tripatouillé ma recette habituelle en remplaçant la crème par un mélange léger d’œufs et de lait, et franchement, ça a changé ma façon de cuisiner les quiches. Même pour les jours normaux, je préfère celle-ci maintenant. C’est moins étouffant, les saveurs ressortent mieux, et on n’a pas ce sentiment de lourdeur après.
Au Thermomix, c’est carrément du génie. Je prépare mon appareil en 2 minutes : œufs, lait, un trait de crème fraîche light, sel, poivre — tout ça vitesse 4 pendant 20 secondes, c’est fouetté comme il faut sans faire de grumeaux. Ensuite, je dés les courgettes à la vitesse 5 pendant 8 secondes (pas plus, sinon elles rendent trop d’eau), pareil pour les crevettes que je pulse légèrement pour qu’elles restent entières. Le vrai truc qui m’a changé la vie : faire cuire les courgettes vapeur sur le panier Varoma 12 minutes avant de les ajouter à la quiche. Ça élimine l’eau et ça évite que ta pâte ne devienne détrempée. Je balance tout ça dans ma pâte brisée (maison ou du commerce, j’assume), et aucun souci.
Une petite chose : les crevettes surgelées, je les décongelé toujours à l’avance, et je les sèche bien avec du papier absorbant. J’ai appris ça à mes dépens quand j’en ai foutu partout. La quiche se conserve très bien deux jours au frigo dans un récipient fermé, et ça réchauffe parfaitement 15 minutes au four à 160°C. Je l’ai déjà préparée la veille pour des repas de famille, et franchement, c’est mon arme secrète quand je dois faire bon, light, mais pas faire semblant de manger de la salade.
Ingrédients
- 1 pâte brisée allégée (disponible dans le commerce ou faite maison)
- 300 g crevettes décortiquées
- 2 courgettes, coupées en fines rondelles
- 1 oignon, finement haché
- 3 œufs
- 200 ml lait écrémé
- 100 g fromage blanc 0%
- 30 g fromage râpé allégé
- 1 cuillère à soupe huile d’olive
- Sel et poivre, au goût
- Herbes de Provence (facultatif)
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez les rondelles de courgettes dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Retirez du feu et laissez refroidir légèrement.
- Disposez les courgettes et les crevettes sur le fond de tarte.
- Dans un bol, battez les œufs avec le lait écrémé et le fromage blanc jusqu’à obtenir un mélange homogène. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence si désiré.
- Versez le mélange d’œufs sur les courgettes et les crevettes dans le moule. Saupoudrez de fromage râpé sur le dessus.
- Enfournez pendant environ 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise au centre.
- Laissez refroidir légèrement avant de découper et de servir.
Mes conseils pour réussir cette Quiche aux Crevettes et Courgettes
Je prépare cette quiche régulièrement le jeudi soir quand j’ai des restes de crevettes. Mon grand secret : je fais cuire les courgettes directement au Thermomix avant de les ajouter à l’appareil. Mets les courgettes râpées 5 minutes à 60°C, vitesse 2, porte ouverte. Ça les réchauffe juste assez pour qu’elles perdent leur eau sans cuire réellement — c’est important parce que sinon ta quiche devient pâteuse au centre. Après, je les laisse 2-3 minutes dans une passoire pendant que je prépare le reste. Cette étape toute bête fait vraiment la différence.
J’ai testé plusieurs variantes et celle que je refais le plus souvent, c’est de remplacer la moitié des crevettes par des pétoncles. Je l’ai découvert par hasard un dimanche où j’avais des pétoncles qui traînaient au congélateur. Le résultat est plus délicat, moins salé aussi. La texture est vraiment plus tendre dans la bouche. Honnêtement, mes enfants ont même demandé si j’avais changé quelque chose — c’est rare qu’ils remarquent!
Pour la conservation, je la garde au frigo 3 jours maximum. J’ai remarqué que si je la fais la veille, elle se tient mieux à la découpe — l’appareil finit de prendre durant la nuit. Je la réchauffe 10 minutes à 160°C avant de servir, jamais plus, sinon les crevettes durcissent. Et je présente la quiche encore tiède plutôt que froide : ça rend beaucoup mieux le goût des fruits de mer.
—Questions fréquentes
Peux-tu utiliser des crevettes surgelées ou faut-il qu’elles soient fraîches ?
Les surgelées, c’est pareil pour moi — j’en utilise tout le temps. Laisse-les juste décongeler à température ambiante 1-2 heures avant, puis égoutte-les bien. Si elles baignent dans l’eau de décongélation, tu vas avoir le même problème qu’avec les courgettes.
Est-ce que je peux faire la quiche sans pâte brisée pour moins de points Weight Watchers ?
Oui, franchement tu peux. J’ai essayé sans croûte une fois pour une copine qui surveillait vraiment son poids. Il faut juste que tu beurres bien le moule et tu laisses cuire 5-6 minutes de plus au four pour que le fond soit assez ferme. C’est moins joli à la découpe mais c’est bon quand même.
Je n’aime pas les courgettes, je peux les remplacer par autre chose ?
Je comprends, les courgettes ce n’est pas pour tout le monde. Essaie les poireaux (avec la même étape au Thermomix), ou les épinards frais qui sont vraiment bons avec les fruits de mer. Les champignons de Paris hachés fins marchent aussi bien. Le truc, c’est qu’il faut garder des légumes qui ne vont pas libérer trop d’eau.
Combien de temps peut tenir la quiche au congélateur ?
Jusqu’à 2 mois, mais honnêtement chez moi elle ne dépasse jamais 1 mois parce qu’on la mange. Décongèle-la la veille au frigo et réchauffe à 160°C pendant 15 minutes. Les crevettes
