Poulet Mijoté aux Courgettes Weight Watchers : Un Plat Savoureux et Léger
Il y a deux ans, je cherchais désespérément un plat qui me permette de cuisiner léger sans avoir l’impression de me punir à table. Mon mari n’était pas fan des régimes et les enfants encore moins. Un soir de novembre, j’ai improvisé ce poulet mijoté aux courgettes avec ce que j’avais dans le frigo — des poitrines de poulet, trois courgettes qui traînaient et un reste de fond de veau. J’ai balancé tout ça au Thermomix, je suis allée me détendre une demi-heure, et quand j’ai ouvert le couvercle, il y avait une odeur de restaurant qui venait de ma cuisine. Tout le monde en a repris. Depuis, c’est devenu mon incontournable du jeudi soir, parce que c’est honnêtement le genre de plat où on ne sent pas qu’on fait attention à son poids.
Avec le Thermomix, c’est tellement plus simple qu’avant. Avant, je mettais une cocotte sur le feu, je faisais dorer le poulet, puis les oignons, j’ajoutais les légumes et ça traînait une heure sur la plaque. Maintenant, je fais revenir le tout à la vitesse 1 en 80 °C pendant deux minutes — juste pour que ça prenne une couleur un peu dorée — puis je bascule à ébullition douce (98 °C) pendant 35 minutes à vitesse 2 avec les courgettes déjà coupées dedans. C’est le Thermomix qui contrôle la température, donc zéro risque de dessécher le poulet. Et je ne suis pas rivée à ma cuisine. J’ai même commencé à faire les courses en sachant que j’avais ce plat dans ma poche : j’achète le poulet surgelé, je balance tout congelé, et ça marche pareil.
Pour les proportions, j’utilise quatre poitrines de poulet d’environ 150 g chacune et trois courgettes moyennes (pas de poids à mettre en œuvre, vraiment). Le bouillon doit juste recouvrir le poulet — je mets 400 ml à tout les coups. Je ne suis pas Weight Watchers vraiment, mais ce plat tient debout nutritionnellement : protéines, légumes, peu de matière grasse. Si tu veux l’essayer demain, tu peux préparer les courgettes le matin et les garder au frais dans une boîte. Le plat se conserve trois jours au frigo et je peux te dire que c’est encore meilleur réchauffé le jour suivant, quand tous les parfums ont eu le temps de se marier.
Ingrédients
- 4 filets de poulet (environ 150g chacun)
- 3 courgettes, coupées en rondelles
- 1 oignon, finement haché
- 2 g ousses d’ail, hachées
- 400 g tomates concassées en boîte
- 1 cuillère à soupe huile d’olive
- 1 cuillère à café paprika
- 1 cuillère à café thym séché
- 1 cuillère à café basilic séché
- 1 cuillère à café sel
- 1/2 cuillère à café poivre
- 1/2 tasse bouillon de poulet faible en sodium
- 2 cuillères à soupe persil frais, haché (pour la garniture)
Instructions
- Préparation des ingrédients : Coupez les filets de poulet en morceaux de taille moyenne.
- Préparez les courgettes, l’oignon, l’ail et ouvrez la boîte de tomates concassées.
- Cuisson du poulet : Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer de tous les côtés, environ 5-7 minutes. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
- Cuisson des légumes : Dans la même poêle, ajoutez l’oignon et l’ail. Faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, environ 3-4 minutes.
- Ajoutez les courgettes et faites-les cuire pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajout des tomates et des épices : Ajoutez les tomates concassées, le bouillon de poulet, le paprika, le thym, le basilic, le sel et le poivre dans la poêle. Mélangez bien.
- Remettez les morceaux de poulet dans la poêle, en les enfonçant dans la sauce et les légumes.
- Mijotage : Couvrez la poêle et laissez mijoter à feu doux pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et tendre, et que les saveurs soient bien mélangées.
- Service : Avant de servir, saupoudrez de persil frais haché pour une touche de fraîcheur.
Mes conseils pour réussir Poulet Mijoté aux Courgettes Weight Watchers : Un Plat Savoureux et Léger
Je vais te confier mon truc pour que ton poulet soit vraiment tendre sans devenir pâteux. Je mets mes morceaux de poulet à cuire à Varoma, vitesse 1, pendant 20 minutes maximum. Pourquoi ? Parce qu’à cette température douce et en mode lent, la vapeur fait son travail sans que la chair ne se déchire. J’ai découvert ça après avoir cramé un poulet à 100°C — catastrophe garantie. Avec Varoma, je peux même aller chercher les enfants à l’école sans stress.
Ma variante préférée, que j’ai testée cent fois maintenant, c’est d’ajouter des tomates cerises à la fin. Je les laisse à peine 5 minutes à la fin de la cuisson — elles restent intactes, ça apporte une acidité qui change tout. Une fois, j’avais oublié et mon plat était un peu plat ; depuis, les tomates cerises c’est mon secret pour donner du pep à ce genre de mijotage léger.
Pour la conservation, je mets toujours le poulet dans un récipient hermétique au frigo — ça se garde 3 jours sans problème. J’ai remarqué que si je le laisse refroidir avant de couvrir, il perd moins d’humidité. Et honnêtement, c’est encore meilleur le lendemain, les saveurs se fusionnent pendant la nuit.
Questions fréquentes
Je n’ai pas assez de temps le matin pour préparer ce plat, puis-je le faire la veille ?
Oui, sans hésiter ! Je fais ça régulièrement. Tu peux préparer le poulet et les courgettes la veille, les stocker au frigo dans un récipient séparé, puis les réchauffer 10 minutes à Varoma le jour-même. Le goût est même meilleur, et tu gains du temps.
Est-ce que je peux utiliser du poulet surgelé directement dans le Thermomix ?
Je ne te le recommande pas. J’ai essayé une fois et c’était inégal — le cœur restait froid. Je décongèle toujours le poulet au frigo la veille ou 2 heures avant dans un bol d’eau tiède. Ça change vraiment la cuisson.
Les courgettes deviennent molles, comment j’évite ça ?
C’est ta question ! J’ajoute les courgettes 10-12 minutes avant la fin de la cuisson, pas au début. Comme ça elles sont cuites mais gardent encore du corps. Si tu les mets dès le départ, t’auras une purée sans saveur.
Combien ça vaut en points Weight Watchers ?
C’est très peu — le poulet sans peau est à 0 point, les courgettes aussi. Tout dépend du bouillon et de l’huile que tu ajoutes. Moi, je mets une cuillère à café d’huile d’olive max pour 4 personnes. Franchement, c’est un plat hyper léger si tu vas doucement sur l’huile.
