Empanadas au Poulet Weight Watchers
Je me souviens de cette soirée où ma copine Sandrine m’a apporté ses empanadas maison. Je les ai trouvées extraordinaires, mais après deux, j’avais l’impression d’avoir mangé une brique. Elle m’a avoué qu’elle y mettait du beurre partout, même dans la farce. Moi qui suivais Weight Watchers à l’époque, j’étais frustrée d’avoir trouvé quelque chose d’aussi bon sans pouvoir en reprendre. Trois mois plus tard, j’ai eu l’idée de les refaire avec mon Thermomix en version allégée. Le truc, c’est que je pensais perdre toute la saveur en réduisant les graisses. Complètement faux. Au contraire, en travaillant la pâte correctement et en utilisant du poulet rôti, j’ai obtenu quelque chose d’encore meilleur parce qu’on goûtait vraiment le poulet et les épices, pas le beurre.
Avec le Thermomix, ce qui change vraiment, c’est le gain de temps sur la pâte. Avant, je pétrissais 10 minutes à la main. Avec la machine, 3 minutes à la vitesse 6 et c’est plié. La farce aussi, tu la fais en deux minutes : hacher le poulet (vitesse 5 pendant 20 secondes), cuire les oignons et l’ail directement dans le bol à 120°C pendant 8 minutes avec un peu d’eau, puis ajouter le poulet. Tu restes dans la cuisine, tu surveilles, tu doses vraiment ce que tu mets. Pas de surprise. Et franchement, vu que c’est rapide, tu as envie de le refaire plus souvent.
L’intérêt de cette version, c’est que j’ai remplacé la pâte bourée de beurre par une pâte avec un trait d’huile d’olive et un blanc d’œuf. Ça tient parfaitement bien à la cuisson, ça ne s’effrite pas. Pour la farce, du poulet fermier surgelé (j’en ai toujours au congel), un peu de concentré de tomate, du cumin, du paprika. Tu peux les préparer le weekend et les congeler crues. Perso, je les fais cuire au four à 200°C pendant 25 minutes, pas à la poêle qui aurait besoin d’huile. Ça donne une texture un peu plus sèche, mais c’est le prix pour que ce soit vraiment léger.
Ingrédients
- 1 pâte brisée légère (ou pâte à pizza allégée)
- 250 g blanc de poulet, cuit et effiloché
- 1 oignon, finement haché
- 1 g ousse d’ail, émincée
- 1 poivron rouge, coupé en petits dés
- 1 tomate, pelée et coupée en dés
- 1 cuillère à soupe concentré de tomate
- 1 cuillère à soupe huile d’olive
- 1 cuillère à café paprika
- 1 cuillère à café cumin moulu
- 1 cuillère à café origan séché
- Sel et poivre au goût
- 1 œuf, battu (pour dorer)
Instructions
- Préparez la garniture : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail, et le poivron rouge, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les épices et la tomate : Incorporez la tomate en dés, le concentré de tomate, le paprika, le cumin, l’origan, le sel et le poivre. Laissez mijoter quelques minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe.
- Incorporez le poulet : Ajoutez le poulet effiloché et mélangez bien pour enrober de sauce. Laissez mijoter encore quelques minutes, puis retirez du feu et laissez refroidir.
- Préparez les empanadas : Préchauffez le four à 180°C (350°F). Étalez la pâte et découpez-la en 12 cercles. Déposez une cuillère à soupe de garniture au centre de chaque cercle.
- Fermez les empanadas : Repliez la pâte en deux pour former un demi-cercle et pressez les bords avec une fourchette pour sceller.
- Dorez et enfournez : Badigeonnez les empanadas avec l’œuf battu. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Mes conseils pour réussir les Empanadas au Poulet Weight Watchers
J’ai découvert une astuce qui change tout pour la pâte : je la mixe à la vitesse 4 pendant 30 secondes seulement, pas plus. C’est là que beaucoup se trompent. Si tu la travailles trop longtemps, la pâte devient élastique et tes empanadas gonflent n’importe comment à la cuisson. Le Thermomix chauffe aussi la pâte légèrement avec le frottement, donc moins tu mélanges, mieux c’est. Chez moi, j’ajoute même de l’eau glacée (sortie du frigo) à mes ingrédients pour compenser cette chaleur. C’est bête, mais ça joue vraiment sur le résultat final.
Pour le poulet, j’ai testé deux approches. Au début, je le faisais bouillir séparément puis je le mixais, mais maintenant je le cuis directement dans le Thermomix à 100°C en position varoma pendant 25 minutes avec un oignon et du bouillon. Après, je mixe à la vitesse 5 pendant 45 secondes pour le défibriller. C’est plus rapide et le poulet garde vraiment plus de saveur. Je dégraisse quand c’est encore chaud, et voilà. C’est ma variante Weight Watchers que j’utilise depuis deux ans.
Pour la conservation, je façonne les empanadas, puis je les congèle sur un plateau avant de les mettre dans un sac. Elles se gardent trois mois sans problème. Je les cuis directement du congélateur, juste 2-3 minutes de plus au four. L’avantage, c’est que je peux m’en faire un stock un dimanche et déguster progressivement. Comme ça, c’est vrai que je les sors rarement en dernier moment, stressée.
Questions fréquentes
Est-ce que je peux utiliser de la farine complète pour les empanadas ?
Oui, j’ai fait le test. Mais honnêtement, la pâte devient un peu sèche. Je fais 60% de farine blanche et 40% de farine complète, ça marche mieux. Il faut ajouter un peu plus d’eau (une cuillère à soupe environ) pour compenser. La pâte reste malléable et les empanadas se déchirent moins à la cuisson.
Combien de points Weight Watchers par empanada ?
Ça dépend de ta recette exacte et de ta taille d’empanada. Les miennes (environ 80g avec la pâte fine) font entre 5 et 7 points en général. Je compte la pâte, l’huile de cuisson et le poulet. Si tu les fais plus petites ou avec moins d’huile, tu es plus proche de 4 points. Honnêtement, j’ai arrêté de compter au point près, je vise juste du équilibré.
Pourquoi mes empanadas se déchirent quand je les ferme ?
C’est souvent parce que tu les serres trop fort ou que la pâte n’a pas assez reposé. Moi, après les avoir façonnées, je les laisse 15 minutes au frigo avant cuisson. Elles deviennent plus fermes et se soudent mieux quand tu les presses. Et puis, il faut vraiment y aller mollo avec les doigts — des gestes délicats, pas de force.
Peux-tu faire des empanadas avec du poulet cru dedans ou faut-il qu’il soit cuit d’abord ?
Non, vraiment, il
